Piękne stonowane pośladki to dla ciebie ciężka praca. Tylko dzięki regularnemu treningowi każde piękno będzie mogło pompować elastyczne uwodzicielskie pośladki. Jeśli nie jesteś zadowolony z ich kształtu, wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które są łatwe do wykonania w domu, najważniejsze jest, aby wykonywać je regularnie.
Jak szybko podkręcić pośladki
Jak długo możesz pompować pośladki – wszystko zależy od wyniku: po prostu dokręć i nadaj pośladkom ton lub znacznie zwiększ głośność. W pierwszym przypadku zmiany zauważysz za tydzień lub dwa, w drugim – miesiące regularnego treningu.
Nie można pompować dużych pośladków bez użycia dodatkowego ciężaru, można je tylko wzmocnić, nadać im odpowiedni kształt i usunąć tak zwane uszy.
Ćwiczenia pośladków
Duże mięśnie pośladkowe, które znajdują się z tyłu miednicy, są odpowiedzialne za kształt i dopasowanie. Średni i mały tworzą piękną linię bioder i znajdują się na bocznych powierzchniach miednicy.
Głębokie przysiady
Stopy nieco węższe lub szerokość ramion. Zacznij kucać, odpychając tyłek, jakbyś próbował usiąść na niewidzialnym krześle. Przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe (im niżej zejdziesz, tym bardziej będą działać mięśnie pośladków). Wykonaj 20 powtórzeń. Odpocznij nie dłużej niż minutę. Możesz zwiększyć ładunek, podnosząc hantle..
Plecy powinny pozostać proste, a kolana nie powinny wystawać poza skarpetki..
Rzuca się
Weź hantle (możesz się bez nich obejść), stań prosto, połóż nogi nieco węższe niż szerokość ramion. Zrób krok do przodu i usiądź, aż uda będą równolegle do podłogi. W takim przypadku ramiona są wyprostowane, a ramiona opuszczone. Wróć do pierwotnej pozycji. Tak więc 15-20 powtórzeń na nogę.
Plecy powinny pozostać proste i nie powinny być pochylone do przodu. Ćwiczenie dotyczy nie tylko mięśni pośladków, ale także przedniej powierzchni uda.
Plie przysiady
Ułóż nogi szersze niż ramiona, obróć skarpetki pod kątem 45 stopni. Trzymając plecy prosto, usiądź powoli, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Oprócz pośladków ćwiczenie to ćwiczy również mięśnie wewnętrznych ud, które są bardzo słabe u większości dziewcząt.
Kolana nie powinny wystawać poza skarpety, a plecy pozostały proste. Aby kołysać pośladkami, musisz przykucnąć tak głęboko, jak to możliwe.
Most pośladkowy
Leżąc na podłodze, zegnij nogi i rozsuń je na szerokość ramion. W tej pozycji podnieś i opuść miednicę. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz rozciągnąć jedną nogę lub położyć coś ciężkiego na biodrach.
Powstanie, pozostanie w najwyższym punkcie, starając się jak najlepiej ścisnąć pośladki.
Mahi znów na podłodze
Klęcząc, połóż dłonie na podłodze. Zegnij nogę i unieś ją tak daleko, jak to możliwe, wróć do pierwotnej pozycji. Tak więc 20 powtórzeń na nogę. Można użyć materiałów ważących jako dodatkowego obciążenia.
Wykonując to ćwiczenie, pozostań w najwyższym punkcie, próbując zminimalizować mięśnie.
Mahi z powrotem stoi
Usiądź na krześle Trzymając plecy dla równowagi, prawą stopą wykonuj potężne huśtawki do tyłu. Po 20 powtórzeniach obróć drugą stronę i powtórz ruchy lewą stopą.
Odkładając nogę z powrotem, musisz zmaksymalizować obciążenie pośladków.
Ćwiczenia na środkowe i małe mięśnie pośladkowe
Mahi z boku leżącego na boku
Połóż się na boku, oprzyj na łokciu. Podnieś i opuść nogę do góry, utrzymując się w najwyższym punkcie. Wykonaj każde powtórzenie kilku powtórzeń. Wszelkie uderzenia w bok są najlepszymi ćwiczeniami dla dziewcząt, ponieważ za ich pomocą możesz nadać biodrom gładki kontur i wygładzić wystające kości miednicy.
Ciało powinno znajdować się w linii prostej, a noga nie powinna zginać się w kolanie. Aby pompować boczne (środkowe) mięśnie pośladkowe, amplituda ruchu powinna być jak największa.
Odchyl się na bok na podłodze
Klęcząc, połóż dłonie na podłodze. Podnieś nogę na bok, przytrzymaj ją trochę, opuść. Wykonaj 20 powtórzeń na każdej nodze. Możesz użyć obciążników, aby zwiększyć obciążenie.
Wykonując to ćwiczenie, musisz maksymalnie wyciągnąć nogę, aby dobrze wykorzystać boczne mięśnie pośladków.
