Jeśli okresowo pompujesz prasę, prawdopodobnie zauważyłeś, że dolna prasa jest trudniejsza do pompowania niż górna. Wynika to z faktu, że warstwa tłuszczu jest znacznie grubsza w dolnej części mięśnia prostego, jest tam mniej nerwów, a główne obciążenie w codziennym życiu i podczas treningu spada na górną część mięśnia.
Najlepsze ćwiczenia do pompowania dolnej prasy
Jeśli wykonasz specjalne ćwiczenia na dolnej prasie, z czasem pojawią się również kostki. Najlepsze ćwiczenia do pompowania dolnej prasy.
Odwrotne skręcanie
Popularne i skuteczne ćwiczenie dolnej części brzucha. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi, prostopadle do tułowia. Oderwij miednicę od podłogi i rozciągnij biodra w kierunku klatki piersiowej, nie zginając nóg. Staraj się oderwać miednicę tylko za pomocą mięśni brzucha. Ustaw nogi w pozycji „prostopadłej do tułowia”. Odwrotne skręcanie można również wykonać, zginając nogi w kolanach. Liczba powtórzeń: 2-3 zestawy po 10-20 razy.
Podnoszenie nóg
Kolejne popularne ćwiczenie do pompowania dolnej prasy. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała (lub za głową). Podnieś nogi do pozycji „prostopadłej do ciała”, a następnie powoli opuść, ale nie do końca. Dla początkujących najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Liczba powtórzeń: 2-3 zestawy po 10-20 razy.
Rower – skuteczne ćwiczenie dla prasy
Leżąc na podłodze, chwyć ręce za głowę. Sięgnij prawym łokciem do lewego kolana i odwrotnie. W takim przypadku wolną nogę należy wyprostować i ustawić równolegle do podłogi. To bardzo dobre ćwiczenie, za pomocą którego można pompować w domu nie tylko dolne, ale także górne mięśnie brzucha i skośne mięśnie brzucha. Liczba powtórzeń: 2-3 zestawy po 10-20 razy.
Ćwiczenie – nożyczki
Znany wszystkim od dzieciństwa ćwiczenia w prasie dolnej. Musisz leżeć na plecach, ramionach wzdłuż lub pod dolną częścią pleców. Podnieś stopy 10 cm nad podłogą. Rób szerokie huśtawki stopami w płaszczyźnie poziomej, tak jakbyś tnie nożyczkami. Nie podnoś głowy. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, tyle razy, ile możesz. Liczba powtórzeń: 2-3 zestawy.
Podnoszenie nóg na drążku poziomym. Najlepsze ćwiczenie z niższej prasy!
Aby to zrobić, potrzebujesz poziomego paska. Istotą ćwiczenia jest podniesienie nóg (prostych lub zgiętych) powyżej poziomu miednicy. Pamiętaj, że im wyżej podnosisz nogi, tym bardziej możesz pompować dolną prasę. Chwyć więc za poprzeczkę. Mocnym ruchem unieś nogi zgięte w kolanach, próbując dotrzeć do klatki piersiowej kolanami. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść nogi. Z czasem komplikuj ćwiczenie i podnoś proste nogi. Podczas tego ćwiczenia staraj się unikać kołysania ciała. Liczba powtórzeń: 2-3 zestawy.
Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia na dolnym naciśnięciu i wybierając dwa lub trzy. Zacznij od treningu 2 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj do 3-4 razy. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń na górnej prasie.
Wykonuj ćwiczenia cardio, aby pompować dolną część brzucha
Aby kostki abs były dobrze rozwinięte, oprócz ćwiczeń wytrzymałościowych opisanych powyżej, musisz wykonywać ćwiczenia cardio. Wtedy nie pozostawisz szansy na otłuszczenie w dolnej części brzucha.
