Ćwiczenia ze skrzyżowanym sznurkiem – najlepsze 15

Zadowolony

---

• Faza przygotowawcza – rozgrzewka
• Główny etap – ćwiczenia rozciągające
• Ostatni etap – sznurek poprzeczny

---

Czy wiesz jak siedzieć na poprzecznym sznurku? Nie? I to na próżno, ponieważ jest to ten rodzaj sznurka, który daje nasze zdrowie nieocenione korzyści. Wpływa korzystnie na zdrowie kobiet, rozwija stawy i mięśnie miednicy, porządkuje kręgosłup i dolną część pleców, a także poprawia kształt nóg. Zainteresowany? Skuteczne ćwiczenia na sznurek poprzeczny pomogą ci w tym niezwykle trudnym zadaniu.

Faza przygotowawcza – rozgrzewka

Wszyscy wiemy, że bez wstępnej rozgrzewki i rozgrzania mięśni żaden trening nie jest kompletny. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na sznurek poprzeczny, warto przygotować swoje ciało na obciążenie. Wstępna rozgrzewka trwa około pół godziny i wygląda mniej więcej tak:

• koliste ruchy ramion;
• okrągłe ruchy głowy;
• podciągnij i opuść ramiona zablokowane w zamku;
• tułów w lewo-prawo, tam iz powrotem. Uważaj na kolana, nogi powinny być wyprostowane;
• dłonie na podłodze;
• ruch okrężny miednicy;
• zginanie i wyciąganie nóg w kolanach;
• chodzenie, skakanie, a następnie bieganie w miejscu.

Ćwiczenia te poprawiają krążenie krwi i przygotowują ciało do dalszego wysiłku. Postaraj się jak najlepiej wykorzystać swój trening..

Główny etap – ćwiczenia rozciągające

Siedzenie na sznurku poprzecznym jest kilka razy trudniejsze niż, na przykład, podłużne. Ale ten kompleks pomoże osiągnąć niespotykany sukces. Ćwiczenia ze sznurkiem krzyżowym wykonywane są po rozciągnięciu i rozciągnięciu mięśni całego ciała.

Ćwiczenie numer 1

• Pozycja początkowa (itp.) – usiądź na podłodze, rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe.
• Ręce do góry, idealnie wyprostowane plecy.
• Zrób kilka zakrętów do przodu.

Ćwiczenie nr 2

• I. s. – tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu, ręce znajdują się przed tobą.
• Rozciągnij się do przodu całym ciałem, starając się dotrzeć do palców. Idealnie ciało powinno leżeć na podłodze.

Ćwiczenie to doskonale rozciąga wewnętrzną i tylną część ud, ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczenie to uważa się za podstawowe, bez niego poprzeczny sznurek w domu raczej nie zadziała.

• I. p. – stojąc, rozstawiamy stopy na szerokość ramion.
• Owiń ramiona wokół łokci i rozciągnij przedramiona.
• Spróbuj dotrzeć do podłogi.
• Ułóż stopy nieco węższe i powtórz ponownie.
• Wróć do i. P..

Ćwiczenie numer 4

• I. p. – stojąc, rozstawiamy stopy na szerokość ramion.
• Opuść ręce przed siebie, dłonie w dół.
• Grzbiet jest prosty, podbródek lekko uniesiony..
• Bardzo powoli i płynnie rozsuń obie nogi, starając się zmniejszyć odległość między ciałem a podłogą. Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, oprzyj się na dłoniach i spróbuj rozłożyć nogi jeszcze szerzej.

Ćwiczenie na sznurku poprzecznym jest wygodne na podłodze, laminacie lub linoleum – w ten sposób nogi ślizgają się lepiej. Czy odczuwałeś silny ból? Zrób sobie przerwę na kilka minut i podejdź jeszcze kilka razy.

Ćwiczenie numer 5

• I. s. – stopy na szerokości ramion równolegle do siebie, dłonie – na dolnej części pleców lub biodrach z tyłu (ćwiczenie to pomaga również pompować mięśnie brzucha).
• Zegnij tułów, jakbyś chciał zobaczyć własne pięty..

To ćwiczenie rozwija elastyczność pleców i stanowi dobrą kompensację pochylania się do przodu..

Ćwiczenie numer 6

• I. s. – mamy rozstaw nóg na szerokość ramion, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała.
• Przechyl tułów do przodu równolegle do podłogi, wyciągając przed siebie ramiona (możesz je przekroczyć do zamku). Spójrz przed siebie. Zwróć uwagę na nogi – napięcie mięśni powinno być odczuwalne.
• Zrób głębokie nachylenie i sięgnij rękami do podłogi. Strefa szyi i kołnierza rozluźniona, kolana proste.
• Przechylaj się na boki, uzyskując pożądany efekt.
• Ponownie zajmij pozycję wyjściową, chwyć przedramiona i wykonaj głębokie odchylenie – kolejny krok w kierunku sznurka poprzecznego.

Ćwiczenie nr 7

• I. s. – nogi szeroko rozstawione, skarpetki na zewnątrz, ręce podniesione.
• Wykonuj powolne i bardzo głębokie przysiady. Plecy pozostają proste, biodra są wyprostowane, wzrok jest skierowany do przodu.
• W tej pozycji przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz kilka razy..

Ćwiczenie numer 8

• I. s. – połóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, ręce na bokach.
• Rzuć się w prawo i w lewo. Zegnij jedną nogę w kolanie, rozciągnij drugą tak mocno, jak to możliwe, do samych palców.

Ćwiczenie numer 9

• I. s. – nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, opuść ręce wzdłuż tułowia.
• Zegnij nogę, unieś i obróć w bok.
• Chwyć goleń tą samą ręką.
• Rozciągnij się całym ciałem, koncentrując się na stopie podporowej.
• Odsuń się i zagraj dla drugiej nogi..

Ćwiczenie numer 10

• I. s. – nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała.
• Lewą stopą zrób krok do przodu, łącząc ręce w zamku z tyłu.
• Cofnij ramiona do tyłu, maksymalizując klatkę piersiową i zginaj się dobrze.
• Weź i. n. i powtórz dla prawej nogi.

Ćwiczenie numer 11

• I. s. – złóż nogi razem, opuść ręce wzdłuż ciała.
• Wykonaj głębokie przechylenie i dotknij brody jednego kolana.
• Wróć do i. n., wykonaj ponownie, tylko dla drugiego kolana.

Ćwiczenie numer 12

Sznurek krzyżowy będzie wymagał wykonywania bardzo złożonych ćwiczeń. Oto jeden z nich:

• I. s. – złóż nogi razem, opuść ręce wzdłuż ciała.
• Pochylić się głęboko.
• Chwyć pięty.
• Rozciągnij się całym ciałem, próbując dotykać podłogi głową.

Ćwiczenie numer 13

• I. p. – siedzenie na twardej powierzchni, nogi maksymalnie rozłożone.
• Złap stopy obiema rękami i pociągnij je do siebie.
• Wyprostuj plecy i rozciągnij całe ciało.
• Oprzyj się na podłodze obiema rękami (jedna za plecami, druga z przodu) i delikatnie unieś ciało.
• Pociągnij palec prawej stopy w swoją stronę, a lewy pociągnij do przodu. Zmień swoją pozycję kilka razy.

Ćwiczenie numer 14

• I. s. – nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki są obrócone na boki, opuść ręce wzdłuż ciała.
• Usiądź tak nisko, jak to możliwe, pochyl się do przodu.
• Połóż obie ręce na podłodze, przenieś na nie ciężar ciała i zegnij plecy.
• Pozostając w tej pozycji, ostrożnie rozłóż nogi na boki.
• Utrzymuj napięcie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych uda. Nie opuszczaj głowy ani nie patrz głęboko w przysiad..

Ostatni etap – sznurek poprzeczny

Po ukończeniu zestawu ćwiczeń rozciągających nogi i całe ciało przystąp do treningu sznurka. Należy zauważyć, że z natury u różnych osób wywinięcie stawów biodrowych wyraża się w różnym stopniu (miednica jest otwarta). Ten czynnik anatomiczny wpływa również na szybkość osiągnięcia wyniku. Dlatego jeśli już łatwo dostaniesz sznurek podłużny, ale z poprzecznym, chociaż występują trudności, nie martw się. Musisz tylko włożyć więcej wysiłku i cierpliwości..

Ostatnim ćwiczeniem jest sam sznurek poprzeczny. Zakończ trening rozciągania z wystarczającą ilością czasu na ukończenie.

Ćwiczenie nr 15

Sprawdź się i oceń swoją siłę, a następnie spróbuj opuścić się do sznurka poprzecznego. Zrób to delikatnie i powoli, aby nie uszkodzić więzadeł i mięśni nóg. Stało się? To wspaniale! Nic dziwnego, że trenowałeś tak ciężko i długo. Jeśli próba się nie powiedzie, bądź cierpliwy i kontynuuj naukę. Jesteśmy pewni, że przed dobrym sznurkiem poprzecznym w domu pozostało trochę.