Zadowolony
- Ćwiczenie 1 – przechyl się na podłogę między nogami
- Ćwiczenie 2 – przechyl się do przodu na proste nogi
- Ćwiczenie 3 – przechyl w pozycji «motyl»
- Ćwiczenie 4 – pochyl się do przodu, klęcząc
- Ćwiczenie 5 – Wyskok statyczny
Dzisiaj przejrzymy pięć najpopularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń ze sznurka. Jeśli ustawisz sobie cel, aby siedzieć na dworze, prawdopodobnie nie jesteś już początkującym pod względem treningu rozciągania. Dlatego pomiń fazę przygotowawczą (na przykład ćwiczenia rozgrzewkowe) i przejdź od razu do rzeczy. Ćwiczenia sznurkiem należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając obciążenie.
Ćwiczenia sznurkiem należy wykonywać przez kilka minut.
Wykonaj poniższe ćwiczenia w kolejności, w jakiej pojawiają się na liście. Wykonaj rozgrzewkę, dobrze rozgrzej mięśnie, ugniataj stawy i możesz kontynuować. Miękką matę do ćwiczeń należy położyć na podłodze..
Ćwiczenia dla sznurka.
Ćwiczenie 1 – przechyl się na podłogę między nogami
Zadowolony
- Ćwiczenie 1 – przechyl się na podłogę między nogami
- Ćwiczenie 2 – przechyl się do przodu na proste nogi
- Ćwiczenie 3 – przechyl w pozycji «motyl»
- Ćwiczenie 4 – pochyl się do przodu, klęcząc
- Ćwiczenie 5 – Wyskok statyczny
Usiądź na podłodze i rozłóż proste nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Trzymając plecy prosto (z okrągłym grzbietem nie rozciągamy się – jest to niebezpieczne dla kręgosłupa), próbujemy obniżyć brzuch do podłogi między nogami.
Upewnij się, że nogi są zawsze całkowicie proste i nie ma narożnika w kolanie. Stopy w tym ćwiczeniu są zmniejszone, skarpetki są skierowane do góry. Schyl się tak głęboko, jak to możliwe, nie zginając pleców. Powinieneś poczuć wyraźne napięcie na plecach i wewnętrznym udzie. Ale nie dopuszczaj do ostrego bólu.
Ustaw się w skrajnie możliwej pozycji i usiądź, aż poczujesz, że twoje mięśnie są przyzwyczajone do efektu i lekko się rozluźniają. Zajmie ci to około minuty. Następnie zrób głęboki wydech i podczas wydechu zejdź jeszcze niżej – do granicy.
Wykonuj to ćwiczenie przez pięć minut, stopniowo pochylając się głębiej. Spróbuj całkowicie (najpierw brzuch, a potem pierś) położyć się na podłodze między nogami.
To ćwiczenie słusznie można uznać za klasyczne ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców i wewnętrzną powierzchnię nóg. Ścięgno również się rozciąga.
Ćwiczenie 2 – przechyl się do przodu na proste nogi
Po zakończeniu pierwszego ćwiczenia zmień pozycję. Zbierz przed sobą proste nogi. Skrócone stopy, skarpetki w górę. Z prostym oparciem pochyl się do przodu do prostych nóg. Rozciągnij brzuch do bioder, a dłonie do stóp.
To ćwiczenie jest wygodne, gdy stopy spoczywają na ścianie lub innej pionowej powierzchni. Pozwala to nie martwić się o zatrzymanie stopy. «rozciągnięty», ale został zredukowany. Zasada wykonywania tego ćwiczenia sznurkiem jest podobna do poprzedniej..
Rozciągaj się do przodu przez kilka minut, mocując w skrajnych punktach, stopniowo relaksując się i opadając niżej. To ćwiczenie bardzo dobrze rozciąga tył uda, a także obszar podkolanowy..
Ćwiczenie 3 – przechyl w pozycji «motyl»
Teraz zegnij nogi i oprzyj stopy jedna na drugiej, kładąc je na podłodze przed sobą. Trzymaj plecy prosto, spróbuj położyć kolana na podłodze w tej pozycji, a ciało rozciągnij się do stóp.
Nie musisz machać kolanami – w tym przypadku ćwiczenie jest statyczne.
Ćwiczenie 4 – pochyl się do przodu, klęcząc
Stań na podłodze na jednym kolanie. Druga noga jest prosto przed tobą, stopa jest skrócona, pięta spoczywa na podłodze. Połóż ręce na podłodze po obu stronach ciebie. Z prostym tyłem pochyl się do przodu w kierunku nogi..
Ćwiczenie 5 – Wyskok statyczny
Ćwiczenie polega na zmianie kilku pozycji, w których rozciągają się prawie wszystkie mięśnie nóg. To od niego przejdziemy do sznurka.
- Rzuć się tak, aby kolano przedniej nogi było pod kątem 90 stopni. Tylna noga jest prosta, stopa leży na palcu. Opuszczamy kolano tylnej nogi na podłogę i próbujemy opuścić miednicę na podłogę. Zablokuj w tej pozycji.
- Złap dłoń tylną nogę i, nie zmieniając pozycji, zegnij nogę w kolanie, próbując przyciągnąć stopę do pośladków. W tej pozycji mięsień czworogłowy lub przednia powierzchnia uda dobrze się rozciąga.
- Zegnij tylną nogę i połóż ją na podłodze. Połóż ręce na podłodze. Delikatnie pchnij przednią stopę do przodu, stopniowo zginając kolano. Trzymaj wyprostowaną stopę. Zablokuj się w tej pozycji na kilka minut, a następnie przesuń nieco stopę do przodu. Upewnij się, że miednica jest zamknięta podczas ćwiczeń. Oznacza to, że kości miednicy powinny patrzeć do przodu. Miednica nie powinna obracać się na boki, chociaż na pewno chcesz to zrobić. Stopniowo przesuwając stopę do przodu, z tej pozycji przejdziesz do podziałów.
Wykonuj powyższe ćwiczenia regularnie, a twoje marzenie o sznurku wkrótce stanie się rzeczywistością. Nie trać czasu i cierpliwości, bo nic nie jest niemożliwe!
Możesz przeczytać ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak zachowują się Twoje mięśnie podczas rozciągania, a także zapoznać się z podstawowymi zasadami jego realizacji..
