Trening rozciągający – dlaczego go potrzebujesz?

Zadowolony

---

• Zalety i wady
• Przeciwwskazania
• Rozciąganie w domu i na korytarzu
• Rekomendacje
• Przykład lekcji

---

Rozciąganie lub rozciąganie to zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie elastyczności. Dodatkowym efektem rozciągania jest silne rozluźnienie całego ciała. Dlatego trening ten był szeroko rozpowszechniony i mocno zakorzeniony w harmonogramie wielu klubów sportowych.

Zalety i wady

Zalety treningu rozciągania obejmują:

• zwiększona elastyczność mięśni i (w rezultacie) mniejsza podatność na urazy, spowalniając proces starzenia;
• poprawiona ruchliwość więzadeł i stawów;
• zmniejszenie bólu mięśni;
• tworzenie pięknej sylwetki z powodu większej ulgi mięśni;
• możliwość prowadzenia zajęć zarówno w sali, jak iw domu;
• rozwój wytrzymałości;
• relaksacja i odprężenie.

Instruktorzy fitness zauważają również następujące wady rozciągania:

• potrzeba regularnych zajęć, ponieważ osiągnięty postęp jest bardzo szybko tracony;
• prawdopodobieństwo bólu i kontuzji przy zbyt dużym obciążeniu mięśni.

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji i zmaksymalizować korzyści płynące ze szkolenia, początkującym zaleca się wybieranie prostych ćwiczeń i stopniowe zwiększanie obciążenia. Optymalna liczba zajęć to 1-2 razy w tygodniu.

Przeciwwskazania

Korzystną różnicą między rozciąganiem a innym wysiłkiem fizycznym jest prawie całkowity brak przeciwwskazań. Lekarze są przekonani, że właściwe rozciąganie przyniesie korzyści każdemu, kto może uprawiać ogólny trening fizyczny. Z tego powodu jego elementy są zawarte w programie rehabilitacji po urazach oraz w planie ćwiczeń fizykoterapeutycznych.

Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia w przypadku:

• urazy mięśni i stawów;
• ciężka skrzywienie kręgosłupa;
• osteoporoza;
• przepukliny;
• choroby układu sercowo-naczyniowego.

Rozciąganie w domu i na korytarzu

Istnieją dwie odmiany rozstępów. Dynamiczne rozciąganie obejmuje ostre ruchy o dużych amplitudach (na przykład huśtawki). W takim przypadku mięśnie są rozciągane dość szybko i szybko. Takie szkolenie jest dozwolone tylko dla przeszkolonych osób..

Ćwiczenia statyczne wykonywane są w spokojnym tempie, bez gwałtownych ruchów. Przez większość ćwiczeń mięśnie pozostają rozciągnięte i nieruchome. Jest to rodzaj rozciągania potrzebny początkującym.

W harmonogramie klubów fitness można znaleźć różne zajęcia z rozciągania. Wśród nich są szkolenia na specjalnych symulatorach i ćwiczenia w parach. Rozciąganie z partnerem jest bardzo skuteczne – masa ciała jest używana jako waga i pomaga lepiej się rozciągać.

Wiele osób jest zainteresowanych tym, czy początkujący może opanować rozciąganie w domu. Eksperci są przekonani, że z zastrzeżeniem wszystkich zasad, pełne szkolenie można przeprowadzić niezależnie..

Rekomendacje

Jak przygotować się do rozciągania i nie zranić się podczas sesji?

1. Jednym z najważniejszych warunków jest podgrzewanie mięśni. Przygotuje ciało do pracy i zwiększy skuteczność rozciągania. Wystarczy 10-15 minut ćwiczeń w szybkim tempie. Pamiętaj o lekcjach wychowania fizycznego w szkole: bieganie na miejscu, skakanie i skręcanie są idealne.
2. Rozciąganie w pełni charakteryzuje powiedzenie „lepiej jest mniej, ale lepiej”. Zawsze lepiej jest wykonywać mniej ruchów, ale ulepszaj je. To samo dotyczy częstotliwości zajęć. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na pełny trening, warto wykonać co najmniej kilka ćwiczeń.
3. Wszystkie elementy muszą być trzymane przez 30-60 sekund, aż mięśnie całkowicie się rozluźnią i pojawi się przyjemne uczucie. Jeśli po tym czasie pierwotny ból nie minął, wówczas odcinek był zbyt silny i musi zostać osłabiony. Pracuj, aby pokonać ból mięśni, bez potrzeby.
4. Podczas ćwiczeń musisz oddychać głęboko i równomiernie. Wstrzymywanie oddechu, które często ułatwia wykonywanie ruchów, jest zabronione. Rozpocznij każde nowe ćwiczenie od oddechu..
5. Staraj się skupiać na tych częściach ciała i mięśniach, które rozciągasz. Zwiększa to efektywność zajęć i zmniejsza traumę rozciągania w domu..
6. Ćwicz w luźnej odzieży i wygodnych butach. Wiele osób lubi rozciągać się na boso..

Przykład lekcji

Standardowy trening rozciągający powinien obejmować takie elementy, jak rozgrzewka, ćwiczenia bezpośrednio rozciągające i zaczep. Po rozgrzaniu możesz zacząć rozciągać.

1. Stań prosto, unieś ręce i rozciągnij się, unosząc ramiona i klatkę piersiową.
2. Połóż dłonie za plecami i zsuń palce. Wciągnij brzuch i pochyl się. Podczas tego ruchu oddychaj równomiernie i delikatnie odsuń ramiona do tyłu.
3. Stojąc prosto, lekko ugnij kolana. Pochyl się i spróbuj dotykać podłogi dłońmi. Następnie spróbuj zmaksymalizować kolana..
4. Wyprostuj i rozłóż nogi. Wciągnij brzuch i lekko podnieś klatkę piersiową. Połóż prawą rękę na prawym udzie i unieś lewą rękę nad głowę. Lewą ręką pociągnij siłą w prawo. Powtórz w drugą stronę.
5. Połóż nogi szersze niż ramiona i usiądź. Zamknij dłonie na podłodze. Przesuń prawą stopę na bok i zegnij lewą stopę. Kontroluj stopy podczas ćwiczeń: powinny dotykać całej powierzchni podłogi całą podeszwą. Powtórz ruch z drugą nogą.
6. Połóż się na podłodze i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi jedna po drugiej..
7. Pozostając na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Chwyć stopy dłońmi i spróbuj wyprostować nogi.
8. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi. Obróć głowę w lewo i prawo, aby zobaczyć ramię.

Więcej różnych ćwiczeń rozciągających znajdziesz w osobnym artykule: „Sznurek poprzeczny – 15 ćwiczeń rozciągających”.

Po zakończeniu rozciągania poświęć kilka minut na zaczepienie. Połóż się na płaskiej powierzchni i spróbuj całkowicie się zrelaksować. Usuń napięcie z różnych części ciała jeden po drugim. Najpierw rozluźnij palce u stóp, a następnie stopy. Podejdź powoli do szyi i głowy.

Regularne rozciąganie pozwala stworzyć elastyczne i piękne ciało. Jest całkiem możliwe, że po pierwszych lekcjach nie będzie można stanąć na moście ani usiąść na dworze. Ale wyniki, takie jak poprawa postawy, zmniejszenie stresu i zniknięcie bólu pleców, będą natychmiast zauważalne..