Ćwiczenia platformy krokowej – podstawy treningu

Zadowolony

---

• Plusy i minusy kroku
• Odmiany treningu krokowego
• Przeciwwskazania i możliwe działania niepożądane
• Ważne zasady
• Przykład szkolenia

---

Ćwiczenia na platformie kroków są ekscytującym i dynamicznym treningiem, który pozwala szybko przekształcić ciało i rozwinąć wytrzymałość. Stosunkowo nowa dziedzina aerobiku szybko zyskała popularność wśród klientów klubów sportowych i wkrótce stała się dostępna do odrabiania lekcji. Regularny trening wpływa na organizm w złożony sposób, rozwijając siłę mięśni, elastyczność i sprawiając, że ciało jest szczuplejsze.

Plusy i minusy kroku

Zalety ćwiczeń z platformą krokową:

• utrata masy ciała z powodu wysokiego zużycia kalorii podczas zajęć;
• harmonijny rozwój mięśni kończyn dolnych;
• wzmocnienie mięśni brzucha i pleców;
• lepsza koordynacja ruchów;
• dynamizm treningu;
• odprężające.

Ponadto ćwiczenia z krokiem mają bardzo ważną zaletę – można je wykonywać w domu. Do treningu sprzęt sportowy praktycznie nie jest wymagany. Potrzebujesz tylko platformy schodowej, którą możesz sam stworzyć, jeśli chcesz. Możesz znaleźć instrukcje, jak zrobić platformę kroków własnymi rękami na stronie internetowej.

Wykonywanie ćwiczeń na stepie ma następujące wady:

• zwiększone obciążenie stawów kolanowych i biodrowych;
• przeciwwskazania.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zajęcia na platformie stepowej wpływają na ludzkie ciało, zobacz artykuł na temat korzyści i szkód aerobiku stepowego.

Odmiany treningu krokowego

W większości klubów fitness zajęcia na platformie kroków są podzielone według poziomów trudności od 1 do 4. Różnią się one nie tylko tempem treningu, ale także złożonością więzadeł, zwojów i potrzebą jednoczesnej koordynacji kończyn górnych i dolnych. Co więcej, na ostatnich poziomach jest mniej powtórzeń do nauki nowego elementu..

Szkolenie różni się również w zależności od używanego sprzętu. Zajęcia dla początkujących odbywają się na platformach stopniowych o wysokości 15-20 cm, a profesjonaliści trenują na wysokości 35 cm, w podwójnym stopniu wykorzystywane są dwie platformy, co znacznie zwiększa liczbę możliwych ruchów i sprawia, że ​​lekcja jest bardziej interesująca..

Treningi z ciężarami są bardzo popularne. Ale opinia instruktorów fitness na ich temat jest mieszana. Z jednej strony ciężary sprawiają, że zawód jest siłą i pozwala ćwiczyć większą liczbę mięśni. Ale jednocześnie obciążenie kolan gwałtownie wzrasta, a ryzyko możliwych obrażeń wzrasta. Z pewnością można powiedzieć tylko jedno – niezależny trening siłowy zdecydowanie nie jest zalecany dla początkujących.

Przeciwwskazania i możliwe działania niepożądane

W jakich przypadkach ćwiczenia stepowe są przeciwwskazane?

• Choroby układu krążenia.
• Okresowe bóle dolnej części pleców, choroby kręgosłupa i stawów.
• Żylaki lub predyspozycje do jej wystąpienia.
• Choroby wątroby i nerek w ostrym stadium (intensywne ruchy mogą pogorszyć stan).
• Ciąża.

Dość częstym efektem ubocznym zajęć na platformie schodowej jest ból w kolanie. Jest to spowodowane niewłaściwą techniką ćwiczeń. Podczas treningu ważne jest, aby kolano nie owijało się do wewnątrz, a nogi nie były zbyt proste. Aby poczuć odpowiednią i dogodną dla siebie amplitudę, zwolnij i wykonaj każde ćwiczenie z namysłem.

Wiele dziewcząt unika chodzenia, błędnie wierząc, że zmęczy ich nogi i łydki. Takie obawy są absolutnie próżne! Aby zbudować mięśnie, wymaga intensywnych obciążeń energetycznych i znacznych zmian w diecie. Jeśli strach przed treningiem krokowym utrzymuje się, nie możesz zatrzymać się tylko przy tego rodzaju obciążeniu. Po prostu uwzględnij ten rodzaj aerobiku w swoim harmonogramie dla odmiany. Elementy taneczne i muzyka peppy z pewnością cię rozweselą!

Ważne zasady

Aby ćwiczenia przyniosły tylko korzyść, musisz przestrzegać pewnych zasad:

• podczas ćwiczeń utrzymuj proste plecy i ramiona;
• wykonuj każdy ruch z powodu pracy mięśni nóg, nie przeciążaj dolnej części pleców;
• upewnij się, że kolano nogi podporowej nie wystaje poza palec;
• Unikaj gwałtownych i zbyt szybkich ruchów – mogą prowadzić do utraty równowagi i obrażeń;
• nigdy nie opuszczaj platformy, aby była za tobą;
• prowadzić zajęcia w wygodnych butach;
• ćwicz nie więcej niż 3 razy w tygodniu.

Przykład szkolenia

Dla tych, którzy chcą rozpocząć zajęcia jak najszybciej, oferujemy opis 4 uniwersalnych ćwiczeń na platformie stepowej. Te proste ruchy można ze sobą łączyć. Do zajęć potrzebna będzie platforma schodkowa o wysokości 15-20 cm i muzyka rytmiczna. Wszystkim początkującym w aerobiku krokowym zaleca się rozpoczęcie od 20-minutowych zajęć, stopniowo zwiększając ich czas trwania do 45-60 minut. Nie powtarzaj jednolitych ruchów przez ponad 2 minuty.

1. Zrób krok na platformie prawą stopą. Zablokuj i krocz lewą stopą. Najpierw umieść prawą stopę na podłodze, a następnie lewą. Powtórz ruch, zaczynając od kroku lewą stopą.
2. Umieść prawą stopę na stopniu i umieść na niej lewą stopę. Najpierw usuń lewą stopę, a następnie prawą. Następnym razem uruchom element zaczynając od lewej stopy.
3. Zegnij prawą nogę na kolanie i połóż ją na platformie. Poruszaj lewą stopą, jakbyś miał także postawić ją na podporze, ale po uniesieniu opuść ją na podłogę. Powtórz dla drugiej nogi..
4. Przesuń prawą stopę do stopnia, zegnij lewe kolano i przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Następnie opuść lewą stopę na podłogę i umieść na niej prawą stopę. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą..

Zainteresowany? Zobacz szczegółowy opis podstawowych kroków aerobiku krokowego wraz z rozszerzeniem konta.

Jeśli nadal nie masz wystarczającej motywacji, pomyśl, że ćwiczenia na platformie schodowej spalają więcej kalorii niż tradycyjne rodzaje aerobiku. Praktyka pokazuje, że wystarczy kilka lekcji, aby wejść w rytm i zacząć cieszyć się ładunkiem. Wkrótce dodatkowe zachęty do szkolenia nie będą wymagane – najlepszym rezultatem będzie wynik widoczny w lustrze..