Eliptyczny trener – które mięśnie działają?

Zadowolony

---

• Jaka jest zaleta trenera eliptycznego?
• Kto nie powinien być zaangażowany?
• Wydajność trenera eliptycznego
• Zalecenia przed rozpoczęciem zajęć
• Przykłady programów szkoleniowych na elipsoidzie

---

Wybór symulatora cardio nie jest łatwym zadaniem. Od czasów radzieckich najpopularniejszy rower i bieżnia w naszym kraju. I większość sportowców całkowicie niezasłużenie ignoruje taki wynalazek inżynierii jak trener eliptyczny. Jakie mięśnie pracują podczas lekcji i jak stworzyć indywidualny program treningowy? Więcej na ten temat dowiesz się później..

Jaka jest zaleta trenera eliptycznego?

Jakie są korzyści ze szkolenia na eliptycznym trenerze?

1. Mechanika ruchu na eliptycznym trenerze jest sama w sobie przyjemna. Poruszanie się po eliptycznej trajektorii na wiele sposobów przypomina latanie, kołysanie się po falach lub szybką jazdę na nartach. Doskonale łagodzi stres i sam w sobie jest ekscytujący.
2. Bez obciążeń udarowych i minimalne zagrożenie trawą. Nogi są zawsze w lekko zgiętej pozycji, a główny ładunek spada na mięśnie, a nie na stawy. W przeciwieństwie do biegania, podczas ćwiczeń na elipsoidzie praktycznie nie występuje ryzyko zranienia kolana lub zwichnięcia kostki. Ćwiczenia na eliptycznym trenerze są idealnym ćwiczeniem dla osób z bólem stawów i nadwagą, ponieważ wykluczają guzy i drżenie.
   

   Symulator elipsy nie powoduje obciążenia udarowego stawów.

3. Wpływ na wszystkie mięśnie ciała, nie tylko na nogi i pośladki. Być może jest to jeden z głównych punktów na liście korzyści. Nie przeciążasz nóg i możesz trenować wszystkie grupy mięśni w jednym treningu. Zajęcia na eliptycznym trenerze równomiernie obciążają zarówno mięśnie dolnej, jak i górnej części ciała. Najbliższą analogią jest jazda na nartach, gdzie ruchy stóp są uzupełnione kijami. Chociaż mechanika jazdy na nartach jest oczywiście nieco inna.
4. Wyjątkowa okazja na powrót. Pozwala wypracować grupy mięśni niedostępne dla innych symulatorów..
5. Niemal cicha praca na symulatorze. Ten przedmiot staje się szczególnie ważny, jeśli kupisz domowy sprzęt do ćwiczeń. Na przykład energiczny bieg po torze generuje dość mocny pomruk, nawet przy dobrej amortyzacji. Ale klasy na symulatorze elipsy można porównać tylko z cichym szelestem. Dlatego jeśli masz małe dziecko, elipsoida będzie ci pasować znacznie lepiej.

Kto nie powinien być zaangażowany?

Trening na eliptycznym trenerze jest jednym z najbezpieczniejszych obciążeń kardio. Jednak w niektórych przypadkach samo obciążenie układu krążenia jest przeciwwskazane. Z reguły osoby z odpowiednimi chorobami same wiedzą, co mogą, a czego nie, ale na wszelki wypadek podamy listę ograniczeń.

Jak każdy inny trening cardio, trening na eliptycznym trenerze jest przeciwwskazany w:

• choroby serca: niewydolność serca, dusznica bolesna, tachykardia i inne;
• regularnie występujący obrzęk;
• zakrzepowe zapalenie żył;
• ciężkie postacie cukrzycy i raka.

Ponadto intensywne zajęcia są zabronione podczas chorób zakaźnych..

Zalecamy (nawet jeśli jesteś absolutnie zdrową osobą), aby zawsze koncentrować się na swoich subiektywnych odczuciach i zawsze skonsultować się z wykwalifikowanymi specjalistami (lekarz i trener).

Wydajność trenera eliptycznego

Po rozważeniu wszystkich zalet i wad wybrałeś trener eliptyczny. Jakie mięśnie są zaangażowane podczas treningu? Ze względu na konstrukcję symulatora, który zapewnia specjalną mechanikę ruchów, będziesz pracować idealnie i nadać ton:

• mięśnie ramion i obręczy barkowej;
• mięśnie brzucha, pleców i całego ciała;
• mięśnie bioder i pośladków.

Powinieneś poprawnie zrozumieć wynik, który daje trener eliptyczny. Jakie mięśnie działają? Tak, prawie wszystkie mięśnie ciała! Nie oznacza to jednak, że będą rosły. Elipsoida, jak każda inna maszyna do treningu wysiłkowego, może napinać mięśnie i pomagać w utracie tłuszczu. Ale nie należy oczekiwać zestawu masy mięśniowej. Aby to zrobić, kup parę hantli i wykonuj ćwiczenia siłowe.

Oprócz mięśni podczas ćwiczeń elipsoidalnych trenujesz swoją wytrzymałość. Wytrzymałość wynika ze zdolności organizmu do skutecznego dostarczania tlenu do mięśni podczas ćwiczeń, a zatem z pracy układu sercowego i oddechowego.

Zaledwie 2 miesiące regularnego treningu mogą zwiększyć wytrzymałość o 20-30%.

Zalecenia przed rozpoczęciem zajęć

Aby ułatwić przenoszenie ładunków, buduj swoje nawyki. Jeśli jesteś typową „sową”, nie ma sensu planować lekcji rano. Jeśli jesteś „poranną osobą”, odważnie trenuj rano. Pamiętaj jednak, że nie możesz trenować wcześniej niż godzinę po przebudzeniu i później niż 2-3 godziny przed snem..

Poświęć pięć minut i dowiedz się, jak działa trener eliptyczny, jakie mięśnie są zaangażowane podczas sesji. Pomoże Ci to zrozumieć, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie i jakie dodatkowe ćwiczenia potrzebujesz..

Nie ćwicz na pusty żołądek. Najlepiej zrobić to 1,5 godziny po lekkim posiłku. Jeśli jesteś spragniony podczas zajęć, wypłucz usta wodą lub wypij kilka łyków. Picie dużej ilości wody, a nawet więcej przekąsek podczas intensywnego treningu, nie jest dobrym pomysłem..

Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki, aby przygotować ciało do nadchodzącego treningu. W ciągu 5 minut wykonuj przysiady, pochyla się do przodu, do tyłu i na boki, a także huśtawki ręczne.

Spróbuj uzupełnić trening siłowy. Sekret idealnego ciała w harmonii z programem treningowym.

Jeśli uczysz się w domu, nie zmieniaj elipsoidy w wieszak na ubrania i łóżko dla kota. Nie kupiłeś tego za to. Elipsa jest Twoim przyjacielem i narzędziem pracy.

Przykłady programów szkoleniowych na elipsoidzie

Teraz znasz cechy trenera eliptycznego, które mięśnie pracują podczas ćwiczeń i jakie są zalety regularnych ćwiczeń. Pozostaje tylko przygotować plan treningowy. Ich intensywność, czas trwania i częstotliwość zależą od twoich celów..

Jeśli Twoim zadaniem jest poprawienie zdrowia i utrzymanie się w dobrej formie, wystarczy 3 30-minutowe zajęcia w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, zwiększ intensywność i czas trwania. Potrzebujesz 4-5 treningów po 45-60 minut tygodniowo.

Aby zmaksymalizować lekcje, musisz obliczyć puls treningowy. Jeśli jesteś początkujący, możesz osiągnąć sukces, ćwicząc ze średnim tętnem (PE) wynoszącym 110-120 uderzeń na minutę. W przyszłości konieczne jest zwiększenie tego wskaźnika. Maksymalny stan wyjątkowy, który jest akceptowalny podczas treningu kardio, określa wzór: 220 minus twój wiek. Efekt spalania tłuszczu osiąga się podczas treningu w nagłych wypadkach, co stanowi 60-70% maksimum.

Do udanej lekcji wcale nie potrzebujesz czujnika tętna. Uzbrój się w stoper i mierz tętno przez 10 sekund. Pomnóż uzyskaną wartość przez 6 i sprawdź swoją sytuację awaryjną. W przyszłości będziesz mógł trenować, koncentrując się na własnych uczuciach.

Opcja 1: Intensywny trening interwałowy

• 10 minut – umiarkowane obciążenie, stopniowe wyjście w stan zagrożenia w wysokości 50–60% maksimum;
• naprzemienne przerwy – 4 minuty 50-60% i 2 minuty 80% (powtórz 5 razy);
• 5 minut zaczepu – powolne marsz, aby przywrócić normalne tętno.

Opcja 2: umiarkowany trening wytrzymałościowy

• 40 minut pracy w strefie 50–60% maksymalnego zagrożenia;
• 10 minut autostopu.

Teraz wiesz, jak efektywnie ćwiczyć na eliptycznym trenerze, jakie mięśnie są zaangażowane w pracę z nim i jak prowadzić trening. Ćwicz regularnie i wkrótce uzyskaj niesamowite rezultaty.!