Ćwiczenia na rzecz elastyczności – luksusowe ciało

Zadowolony

---

• Uzyskaj maksymalny efekt.
• Dbamy o zdrowie
• Rozpoczęcie treningu (przykład lekcji)

---

Elastyczność polega nie tylko na tym, że możesz łatwo dotrzeć do podłogi rękami lub usiąść na sznurku. Elastyczne plecy odpowiadają za uformowanie harmonijnej sylwetki i idealnej postawy. Ponadto odpowiada za koordynację ruchów i pomaga osiągnąć doskonałe wyniki w tańcu i innych dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia na elastyczność pleców pomogą rozwinąć plastyczność ruchów i sprawią, że kręgosłup będzie zdrowy..

Uzyskaj maksymalny efekt.

Jak najskuteczniej rozwinąć elastyczność pleców?

1. Wykonuj ćwiczenia dla elastyczności pleców w wygodnym ubraniu, które pozwala ciału oddychać i nie krępuje ruchów. Wiele osób woli boso, ale można nosić lekkie trampki lub czeskie buty..
2. Dla wygody używaj specjalnej maty lub ręcznika podczas ćwiczeń na podłodze.
3. Nigdy nie rozpoczynaj lekcji bez podgrzewania. Poświęć 5-7 minut na obracanie ciała, skakanie i bieganie w miejscu. Takie ruchy przygotują ciało do obciążenia..
4. Wykonując ćwiczenia dla elastyczności kręgosłupa, skoncentruj się na tych częściach pleców, które trenujesz. Jednocześnie staraj się kontrolować swój oddech: zrób wydech i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe..
5. Unikaj wstrząsów i gwałtownych ruchów.
6. Zacznij od 8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15. Po miesiącu treningu spróbuj dodać jeszcze 1 podejście po 2-minutowym odpoczynku.
7. Po 2-3 ćwiczeniach zrób krótką przerwę, aby przywrócić oddychanie. Nie stój spokojnie! Spaceruj po pokoju i weź kilka łyków wody.
8. Wskazane jest ćwiczenie 4-5 razy w tygodniu. Ponieważ opisane poniżej szkolenie zajmie nie więcej niż 20 minut, możesz łatwo znaleźć na to czas w swoim harmonogramie.

Trenerzy radzą mierzyć swój wzrost przed rozpoczęciem zajęć. Powtórz pomiar po miesiącu. Na pewno będziesz mile zaskoczony! Rezultaty wizualne nie tylko udowodnią skuteczność treningu, ale będą również dodatkową motywacją do jego kontynuacji.

Dbamy o zdrowie

Ćwiczenia dotyczące elastyczności kręgosłupa przedstawione w tym artykule są uniwersalne. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku, a zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy mogą zacząć je wdrażać..

Wstępna konsultacja z terapeutą przed rozpoczęciem zajęć jest konieczna w przypadku:

• urazy lub operacje kręgosłupa;
• ból więzadeł i stawów;
• poważna choroba sercowo-naczyniowa.

Eksperci nie zalecają wykonywania ćwiczeń dla elastyczności pleców przed obiadem lub włączenia ich do ćwiczeń porannych. Faktem jest, że rano mięśnie pleców są w stanie rozluźnienia, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Najlepiej jest prowadzić lekcję wieczorem godzinę lub dwie po lekkiej kolacji. Pomoże to zmniejszyć nagromadzone napięcie nerwowe w ciągu dnia, złagodzi ból pleców i zapewni relaksujące wakacje..

Rozpoczęcie treningu (przykład lekcji)

Jak więc rozwinąć elastyczność pleców? Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Następnie przejdź do ćwiczeń..

Siedząca fala kręgosłupa

Usiądź na kolanach na podłodze. Opuść pośladki na piętach, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i klatkę piersiową, opuść ręce w dół. Podczas wdechu rozciągnij koronę do góry, starając się „wyciągnąć” głowę z ramion tak bardzo, jak to możliwe, a podczas wydechu zrelaksuj się i delikatnie opuść się do przodu, zaokrąglając plecy i opierając ciało na kolanach. Najpierw opuść brzuch, potem klatkę piersiową, a następnie głowę. Rozpocznij podnoszenie od dołu ciała, najpierw dolnej części pleców, a następnie środkowej części pleców, łopatek i głowy.

Twój kręgosłup powinien tworzyć rodzaj ciągłej „fali”. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Następnie zwiększ amplitudę ruchu. Na wydechu zejdź jak najdalej, a podczas wdechu wstań i rozciągnij się do tyłu. Połóż dłonie na podłodze, zaokrąglij plecy i idź do ugięcia.

Pochyla się i siedzi na kolanach

Siedząc na kolanach, biodrach na piętach, połóż swoje proste ramiona nieco dalej. Napraw ciało w ugięciu, próbując rozciągnąć klatkę piersiową, nie odrzucaj głowy do tyłu. Skieruj podbródek na klatkę piersiową, a podczas wydechu podnieś miednicę do góry, aby zwiększyć amplitudę ugięcia. Weź oddech na piętach.

Aby nie obciążać szyi, patrz na kolana. Wykonując ostatnie powtórzenie, unieś miednicę do góry i pozostań w tej pozycji.

Fale kręgosłupa o dużej amplitudzie

Kolejnym ćwiczeniem dla elastyczności kręgosłupa jest klasyczna pozycja jogi. Wspinaj się na czworakach. Połóż miednicę na piętach, brzuch na biodrach i czoło na podłodze, zrelaksuj się. Podczas wydechu podnieś miednicę, zarzuć na plecy i pochyl się do przodu z ciałem. Najpierw opuść biodra na podłogę, a następnie opuść biodra na podłogę. Powoli zwiotczenie, kręg po kręgu schodzi na podłogę całego ciała. Zegnij ręce i umieść je w pobliżu skrzyni.

Podczas wdechu poruszaj się w przeciwnym kierunku: stopniowo unieś najpierw głowę i klatkę piersiową, a następnie dolną część pleców, a na koniec zaokrąglij plecy i umieść miednicę na piętach. Powtórz to ćwiczenie kilka razy..

Łódź

Leżąc na brzuchu, połóż ręce przed sobą na przedramionach. Po inspiracji rozciągnij koronę do góry. Przystanki i kość ogonowa sięgają do tyłu. Podczas wydechu wyprostuj ręce i pochylając się, unieś klatkę piersiową i biodra z podłogi. Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund..

Następnie usiądź na brzuchu i zrelaksuj się. Przyłóż ręce do kadłuba i ułóż „łódź”, podnosząc proste nogi i kadłub do góry. Utrzymaj tę pozycję przez kilka cykli oddychania. Następnie usiądź na podłodze i rozluźnij dłonie pod czołem. Powtórz ćwiczenie.

Pochyla się do przodu z prostym tyłem

Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi przed sobą. Rozciągnij pięty do przodu, stopa jest skrócona. Wyprostuj plecy, zapnij dłonie w zamku i wyciągnij ręce nad głowę. Podczas wydechu pochyl się do przodu tak prosto, jak to możliwe, utrzymując kręgosłup prosto. Chwyć stopy dłońmi i spróbuj obniżyć je jak najniżej. Trzymaj linię prostą. Rozluźnij mięśnie i odetchnij.

Teraz wiesz, jak rozwinąć elastyczność pleców. W przypadku regularnych zajęć natychmiast poczujesz ich pozytywny efekt. Poprawi się twoje samopoczucie, minie ból dolnej części pleców, a utrzymanie pięknej postawy przez cały dzień będzie znacznie łatwiejsze.