Ćwiczenia cardio w domu | Fitness i aerobik

Zadowolony

---

• Krótko o skuteczności treningu aerobowego w domu
• Zasady wykonywania ćwiczeń cardio w domu
• Ćwiczenia aerobowe w domu
• Natychmiastowy efekt treningu cardio

---

W tym artykule opowiem o tym, jak zapewnić pełnowartościowy trening, wykonując ćwiczenia cardio w domu. Nie będę świadomie wspominał o urządzeniach cardio, takich jak bieżnia czy rower treningowy. Ponieważ właściciele tego wspaniałego sprzętu sportowego mogą łatwo tworzyć obciążenia aerobowe o dowolnym stopniu trudności.

Porozmawiamy o tym, jak bez dodatkowych urządzeń zwiększyć intensywność pracy układu sercowo-naczyniowego, zwiększyć wytrzymałość i oczywiście uruchomić mechanizmy spalania tłuszczu podskórnego. Ćwiczenia cardio w domu nie są trudne, najważniejsze jest przestrzeganie ich zgodnie z zasadami, a wtedy wynik nie potrwa długo.

Krótko o skuteczności treningu aerobowego w domu

Przed podaniem konkretnych ćwiczeń zrobię krótką dygresję na temat tego, co to jest trening cardio i dlaczego jest potrzebny.

Ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia cardio) to ćwiczenia, które wymagają energii otrzymanej przez twoje ciało w wyniku tlenowej glikolizy. Oznacza to, że energia jest uwalniana podczas rozkładu węglowodanów i tłuszczów w obecności tlenu.

Według stopnia wartości dla organizmu – przede wszystkim białka, potem tłuszcze, a potem węglowodany. W związku z tym to on wyda przede wszystkim węglowodany. I dopóki nie wyda, nie zaakceptuje tłuszczów.

Aby przejawić się efektem tlenowym treningu aerobowego, musi on trwać co najmniej 20-30 minut. W tym czasie glukoza zgromadzona w mięśniach zostanie zużyta, a twoje ciało nie będzie miało innego wyboru, jak rozstać się ze starannie przechowywanymi tłuszczami podskórnymi na deszczowy dzień.

Jaki powinien być czas trwania treningu cardio w domu? Odpowiadam: jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej lub miałeś długą przerwę, nie powinieneś od razu trenować dłużej niż godzinę. Innymi słowy, wystarczy 45–60 minut. Dla przeszkolonych uczestników trening może zostać przedłużony do 90 minut. Już go nie potrzebujesz – nadmiernie stresuj ciało, co oczywiście nie doprowadzi do niczego dobrego..

Zasady wykonywania ćwiczeń cardio w domu

Ćwiczenia kardio lub aerobowe w domu należy wybrać, biorąc pod uwagę wielkość obszaru do treningu (domowa siłownia).

Oto kilka zasad udanych treningów cardio w domu:

• Zadbaj o stawy. Ćwiczenia związane z obciążeniem udarowym na nogi (bieganie, skakanie itp.) Należy wykonywać w tenisówkach (tak, nie skaczemy boso po laminacie) lub układaniu miękkiej antypoślizgowej gumowej maty. Zadbaj o swoje stawy i spokój sąsiadów z dołu.
• Muzyka. Zadbaj o muzykę z góry. Podkręć głośną, szybką muzykę rytmiczną, dopinguj i możesz zacząć!
• Różnorodność. Łącz różne ćwiczenia aerobowe, naprzemiennie i wykonuj różne odmiany, ponieważ robienie tego samego przez godzinę nie jest bardzo interesujące, a dla osiągnięcia efektu ważne jest, aby cieszyć się treningiem. Wybierz kilka ćwiczeń i podążaj za nimi. Podczas treningu staraj się obejmować mięśnie całego ciała, dodawaj ruchy ramion do skoków itp..
• Puls. Pamiętaj, że aby uzyskać efektywny trening cardio, musisz zwiększyć tętno do 60-80% maksimum. Wartość tę oblicza się za pomocą specjalnego wzoru, w zależności od wieku i tętna w spoczynku. Warto również wziąć pod uwagę sprawność stażysty.

W tym artykule nie będę się zastanawiał nad obliczeniami, powiem tylko, że dla większości kobiet w wieku 20–40 lat, bez ograniczeń fizycznych, optymalne tętno do spalania tłuszczu mieści się w zakresie 120-145 uderzeń na minutę.

Co jeśli nie ma czujnika tętna? Sprawdź się w następujący sposób – przy dobrym obciążeniu układu krążenia trudno będzie Ci mówić (oddychanie zostanie utracone). Jeśli możesz łatwo rozmawiać przez telefon ze swoją dziewczyną podczas biegania lub skakania, nie trenujesz, po prostu tracisz czas.

Ćwiczenia aerobowe w domu

Poniżej wymienię główne ćwiczenia aerobowe lub kardio, które można bezpiecznie wykonywać w domu. Nie zatrzymuj się na jednym, łącz i modyfikuj podstawowe ćwiczenia, stwórz idealny trening dla siebie!

1. Bieganie i skakanie

Mały rozmiar mieszkania nie zawsze pozwala na uruchomienie w tradycyjnym tego słowa znaczeniu. Dlatego bieganie na miejscu jest najlepszym wyjściem. Ważne jest, aby wykonać ćwiczenie – leniwe deptanie z jednej nogi na drugą nie da efektu. Ruchy powinny być energiczne, tak jakbyś ćwiczył na siłowni pod czujnym okiem najcięższego trenera.

• Bieganie na miejscu (klasyczne). Z tym ćwiczeniem dobrze jest rozpocząć trening w domu. Biegnij w rytm muzyki, pomagaj sobie rękami, ciężko pracuj łokciami.
• Bieganie z wysokim uniesieniem kolan. Nie zwalniając, podnieś kolana jak najwyżej. Zegnij ręce w łokciach i skieruj dłonie do przodu. Kolana dotykają dłoni.
• Bieg z przytłaczającą siłą (podczas biegania na piętach dotykamy pośladków). Połóż dłonie na talii lub uderz nad głową.
• Skakać w miejscu. Alternatywne płytkie szybkie skoki i głębokie skoki w kucki. Skacz – nogi razem i nogi oddzielnie. Kiedy nogi razem – opuść ręce w dół, a po rozłożeniu – zrób bawełnę nad głową.

2. Podskakiwanie

Skakanie to skomplikowana wersja skakania. Ćwiczenie to należy wykonać na kilka sposobów, naprzemiennie z bieganiem lub prostymi skokami lub innymi mniej energochłonnymi ćwiczeniami. Skakanie jest świetną opcją dla intensywnych ćwiczeń cardio w domu, ponieważ ćwiczenie to nie wymaga dużo miejsca.

• Trzymaj plecy prosto, stopy szerokość ramion od siebie. Robimy głębokie przysiady, dłońmi dotykamy podłogi, podskakujemy gwałtownie, rękami sięgamy sufitu. Lądujemy delikatnie na lekko zgiętych nogach i znów wchodzimy w przysiad. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Skakanie nie tylko doskonale obciąża układ sercowo-naczyniowy, ale także tonizuje mięśnie nóg i pośladków.

3. Punkt zerowy skoku

Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, podczas którego mięśnie brzucha otrzymują dodatkowe obciążenie.

• Pozycja wyjściowa – pozycja stojąca, nogi nieco szersze niż ramiona. Licząc razy – kucamy się, kładziemy dłonie na podłodze przed nami. W przeliczeniu na dwa – przenosimy ciężar na dłonie, odskakujemy stopami, akceptujemy kłamstwo. O trzeciej – skaczemy z powrotem do rąk. Cztery – wstań (wróć do pozycji wyjściowej). To jedna powtórka. Możesz skomplikować to ćwiczenie, dodając podskoki.

4. Kopnięcia

Kopnięcia przyszły do ​​sprawności od kickboxingu. Można je wykonać do przodu, do tyłu lub na boki..

• Pozycja wyjściowa – stopy szeroko rozstawione, kolana lekko zgięte, ręce zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięści na poziomie szczęki (wyobraź sobie, że się bronisz). Do przodu i do tyłu bijemy piętą (stopa jest skrócona), z uderzeniem bocznym – możesz bić ze wzrostem nogi. Wykonaj kilka trafień w każdym kierunku. Nie zginaj kolana w końcowej fazie uderzenia do końca, abyś nie doznał obrażeń.

Podczas wykonywania kopnięć w domu ważne jest, aby w pobliżu nie było dzieci, kotów ani różnych delikatnych przedmiotów. Ćwiczenia należy wykonywać z dobrą amplitudą, wkładając całą energię w każdy rytm.

5. Elementy aerobiku, aerobik stepowy, taniec

Jak sama nazwa wskazuje, te treningi fitness początkowo koncentrują się na ćwiczeniach cardio. Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś aerobik lub step aerobik – po prostu wybierz dowolne ćwiczenia i wykonaj je w domu przy muzyce dla swojej przyjemności.

Nawiasem mówiąc, na naszej stronie znajdują się artykuły poświęcone podstawowym krokom aerobiku i step aerobiku. Możesz również zapoznać się z nimi:

• Klasyczny aerobik. Podstawowe kroki
• Step aerobik. Podstawowe kroki

Cóż, jeśli wykonałeś już wystarczająco dużo pracy, wykonałeś kilka podejść do skoków, pobiegłeś i kopnąłeś figurkę z półki podczas kopania, lub jeśli twoja ulubiona piosenka właśnie się zagrała, zrelaksuj się i zatańcz!

Natychmiastowy efekt treningu cardio

Na końcu artykułu powiem kilka słów o tym, jaki efekt poczujesz natychmiast po treningu. Przepływ krwi do tkanek i narządów wzrośnie, zostaniesz ożywiony, twój metabolizm przyspieszy, twój nastrój poprawi się, a lekkość pojawi się w całym ciele..

Ćwiczenia aerobowe opisane w tym artykule pomogą ci samodzielnie stworzyć pełnowartościowy trening cardio w domu. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu, a po 4-5 treningach zauważysz, jak postać zaczyna się napinać. Po miesiącu spójrz na siebie w lustrze – spodoba ci się!