Tłuszcz podskórny jest integralną częścią ciała. Wcześniej służył jako zapasowe źródło energii, a także służył do ogrzewania. Jednak imponujące rezerwy tłuszczu są bezużyteczne dla współczesnych ludzi. Ale złe nawyki żywieniowe i ten sam sposób życia prowadzą do gromadzenia kalorii.
W rezultacie osoba staje się lepsza. Z reguły żołądek cierpi pierwszy. Dla wielu otyłość zaczyna się od tej strefy. Zjawisko to wskazuje, że musisz pozbyć się dodatkowych kilogramów i dostosować swoje nawyki..
Jak znaleźć procent nadmiaru tkanki tłuszczowej
Warto zauważyć, że nie ma uniwersalnych formuł, które pozwolą ci dowiedzieć się, ile kilogramów musisz stracić. Właściwe odchudzanie należy rozpocząć od porównania ilości tłuszczu z masą całkowitą.
Wynikowy wskaźnik pokazuje, ile całkowitej masy to tkanka tłuszczowa. Znając tę liczbę, możesz łatwo ocenić stopień otyłości..
Normalny procent tłuszczu podskórnego u ludzi
Nie ma jednego wskaźnika, ponieważ płeć i wiek osoby są ważne. Ale możemy powiedzieć o minimalnych wskaźnikach: 2-5% u mężczyzn, 10-13% u kobiet. Jeśli liczby są niższe, metabolizm w organizmie zwalnia, produkcja testosteronu (u mężczyzn) zatrzymuje się, miesiączka (u kobiet) zatrzymuje się.
U mężczyzn o atletycznej budowie ciała wynoszącej 6-13% tłuszczu. Jeśli wskaźnik osiągnął 17%, oznacza to, że osoba jest w dobrej formie, ale ma problematyczne obszary; 25% – średnia sprawność fizyczna. Jeśli ostatnia cyfra zostanie przekroczona, zaczyna się otyłość.
U wysportowanych kobiet do 20% tłuszczu. W dobrej formie są te z 24%. Jeśli liczba osiągnęła 31%, oznacza to, że istnieją obszary problemowe. Powyżej 32% – Otyłość.
Obliczamy procent nadwyżki
Istnieje kilka metod. Pierwszym jest użycie specjalnego urządzenia, które przepuszcza słaby prąd przez ciało. Szybkość sygnału zależy od grubości warstwy tłuszczowej, to znaczy im większa, tym słabszy sygnał.
Druga metoda jest pośrednia – mierzą fałdy skóry za pomocą urządzenia podobnego do suwmiarki, która nazywa się suwmiarką (klipometrem). Wynik jest porównywany ze specjalnym stołem..
Pierwsza metoda jest mniej dokładna, ponieważ ilość wody w ciele, jedzenie spożywane przed pomiarem, temperatura ciała i wiele innych czynników wpływa na odczyty urządzenia. Bardzo często uzyskane wyniki różnią się od rzeczywistych..
Clipometr (suwmiarka) do pomiaru tłuszczu podskórnego wyróżnia się dokładniejszymi danymi, ponieważ w zdecydowanej większości przypadków grubość fałdu tłuszczowego jest proporcjonalna do ilości nadmiaru w ciele.
Proces pomiaru
Osoba staje się prosta, znajduje punkt 10 cm na prawo od pępka poziomo, ściska tam skórę i mierzy grubość suwmiarką lub zwykłym suwmiarką.
Wynikową liczbę w milimetrach, a także wiek, porównuje się ze specjalną tabelą.
Jak usunąć tłuszcz podskórny
Najpierw musisz zdecydować, z jaką prędkością musisz schudnąć, zachowując masę mięśniową. Różne diety kataboliczne są przeciwwskazane, ponieważ są nieskuteczne.
Osiągnięcie rezultatów jest możliwe tylko przy całkowicie zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej. Dlatego musisz dostosować dietę i ustalić schemat treningowy. Wpływ podskórnego tłuszczu na brzuchu zależy od odżywiania i aktywności.
Po spełnieniu obu powyższych zasad można spodziewać się utraty masy od 0,5 do 1,5 kg na tydzień. To te wskaźniki są uważane za normalne podczas utraty wagi. Właściwa utrata masy ciała, to znaczy bez szkody dla organizmu, nie jest krótkim procesem.
Jeśli ciało pozbywa się więcej kilogramów, jest całkiem możliwe, że jest to masa mięśniowa, a nie niefortunne złogi. Następnie po utracie wagi bardzo trudno będzie odzyskać utraconą tkankę mięśniową, szczególnie jeśli dana osoba nie wykonuje ćwiczeń z obciążeniem (hantle, sztanga). Dlatego nigdy nie powinieneś się spieszyć. Po 3 miesiącach możesz zobaczyć dobre wyniki..
Zgadzam się, jest to trudne dla osób, które nie spotkały się z symulatorami. Najlepszą opcją jest chodzenie na siłownię. Ponadto musisz jechać tam nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Resztę czasu możesz zrobić w domu.
Podczas treningu należy zaangażować duże masy mięśniowe. Będzie to miało silny efekt tonizujący na całe ciało i przyczyni się do spalania komórek tłuszczowych. W takim przypadku utrata masy ciała będzie kontynuowana przez pewien czas po treningu. W ten sposób możesz nie tylko rozpocząć proces eliminowania dodatkowych kilogramów, ale także pozbyć się zaniku mięśni, braku aktywności fizycznej.
W dni wolne od wizyty na siłowni musisz skorzystać z ćwiczeń aerobowych. Możesz uprawiać jazdę na rowerze, szybki marsz, jogging, pływanie. Dobrą alternatywą jest fitness. Trzeba tylko zwrócić uwagę na fakt, że obciążenia aerobowe są dobrze połączone z ćwiczeniami na siłowni.
Idealną opcją jest wykonywanie ćwiczeń (trening aerobowy) natychmiast po ćwiczeniach siłowych przez 15-30 minut. W ten sposób możesz uzyskać maksymalny efekt. Jednak takie środki mogą prowadzić do przeciążenia ciała i psychiki. Tak więc umiarkowana, regularna praca nad sobą, przy dobrym nastroju, będzie znacznie lepsza niż nadmierna gorliwość.
Treningi spalające na siłowni dwa razy – trzy razy w tygodniu nie zajmą dużo czasu, ale będą miały zauważalny efekt. Możesz wesprzeć proces odchudzania za pomocą zwykłych spacerów. Muszą trwać co najmniej 20 minut i muszą być wykonywane co najmniej 4 razy w tygodniu. Spacer powinien być relaksujący, ale powinien iść w średnim tempie. Tak prosty sposób pozwoli ci nadal schudnąć w ustalonym rytmie..
Jak pozbyć się tłuszczu podskórnego za pomocą diety
Aktywność fizyczna nie przyniesie rezultatów, jeśli będziesz nadal jeść nieprawidłowo. Konieczna jest radykalna zmiana diety. Produkty cukiernicze i rafinowane, wyroby piekarnicze, makarony, smażone ziemniaki są wyłączone z menu.
Preferowane są pokarmy bogate w białko: kurczak, ryby, chude mięso, twaróg, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Źródłem złożonych węglowodanów jest owsianka. Są przygotowywane na wodzie i spożywane w małych porcjach. Jednocześnie warto ograniczyć stosowanie owoców i jagód, preferując warzywa.
Zrównoważone spalanie tłuszczu:
- Niskotłuszczowe produkty mleczne – jogurt, kefir, twarożek, jogurt, serwatka;
- Imbir. Napój na jego bazie jest stosowany, a także dodawany jako przyprawa do potraw;
- Kapusta (biała, kalafior, brokuły);
- Ogórki (w sezonie) mają działanie moczopędne;
- Cynamon. Jest dodawany do herbaty, kawy, kefiru. Wymieszaj z miodem;
- Grejpfrut. Jedzą go razem z gorzkimi błonami wewnętrznymi, ponieważ to one zawierają najwięcej witaminy C i flawonoidanaringiny;
- Zielona herbata. Pij 3 szklanki dziennie;
- Woda – co najmniej 500 ml dziennie;
- Malina. Te jagody zawierają enzymy, które rozkładają komórki tłuszczowe;
- Musztarda stymuluje produkcję soku żołądkowego, wspomaga układ trawienny;
- Pomarańcze. Cytrusy dobrze zaspokajają głód i są cennym źródłem kwasu askorbinowego;
- Migdały dobrze się nasycają, dlatego nadają się do przekąsek;
- Chrzan. Zawiera enzymy, które sprzyjają odchudzaniu. Jest dodawany do dań rybnych i mięsnych;
- Fasola jest źródłem białka. Jest stosowany w sałatkach lub jako dodatek;
- Ananasy zmniejszają głód i poprawiają trawienie;
- Gatunkowe czerwone wino w ilości 50 ml dziennie;
- Jabłka / gruszki są odpowiednie jako przekąska (3 szt. Dziennie);
- Owsianka dobrze nasyca i energetyzuje.
Zmieniając dietę, stając się bardziej aktywnym fizycznie, możesz schudnąć bez wyczerpującej diety.
W takim przypadku ciało otrzyma wszystkie niezbędne substancje, nie zostanie ani wyczerpane, ani przeciążone. Dobrze dobrany program treningowy nie wyczerpuje, a raczej ożywia ciało. Trzymaj się tych zasad i z przyjemnością schudnij!
